Questo allenamento è opera mia! Protocollo di lavoro creato dal sottoscritto e apparso su Olympian’s News nell’estate 2009, ricevendo da subito grande favore dei lettori e di tutti quelli che lo hanno provato!

In tanti mi state seguendo sul sito KettlebellMania, facendolo diventare il punto di riferimento sull'allenamento con i kettlebells in Italia.

E quindi per questo che voglio mostrarvi il 50RT proponendovi nuove idee per i vostri allenamenti. Adatto per i molti che hanno già provato e superato gli allenaemnti proposti nei miei testi, questa è la giusta continuazione!

50RT non sta nient’altro per 50 REPETITION TRAINING. La versione base, creata per il body building, prevede di completare 50 ripetizioni per ogni esercizio proposto con un carico pari al 70-75% del vostro carico massimale nel minor tempo possibile. Come scrivevo il numero di serie , di ripetizioni e il tempo di recupero tra le serie è soggettivo e non fissato, ma dovrete cercare di completare queste 50 ripetizioni nel minor tempo possibile. Potrete per esempio decidere (se riuscite) di fare 5 serie da 10 ripetizioni con un recupero ampio, oppure 10 serie da 5 ripetizioni (con recuperi più brevi), o scegliere la strategia che meglio si adatta al vostro fisico. Nulla vieta di fare un andamento del genere:

- Ripetizioni eseguite: 10 - 10 - 8 - 8 - 6 - 5 - 3 Tempo: 4'35"

Il mio consiglio è di andare a sensazioni, mettere il vostro peso e iniziare. Fare il massimo numero di ripetizioni pulite e senza cheating (e quindi non a totale esaurimento), recuperare 20--60” e ripartire, e così fino a completare le 50 ripetizioni.

Il 50 RT si adatta anche al kettlebell training. In questo caso, visto la difficoltà di calcolare la percentuale di carico con cui si lavora, si lavora con le sensazioni, classificando i carichi in:

- Leggeri
- Intermedi
- Pesanti
- Molto pesanti

Questo è il modo più semplice sul come classificare i carichi nel mondo del kettlebell, vista la difficoltà di stabilire il 70% o l'80% o il 90% dei vostri massimali. Però se ascolterete le vostre sensazioni non sbaglierete.

Il vostro compito sarà sempre quello di arrivare a 50 ripetizioni. Ovviamente in base al tipo di carico selezionato potrete lavorare più su una qualità o più su un'altra. Ecco come impostare gli allenamenti:

- Leggeri: adatti a lavori di resistenza
- Intermedi: adatti a lavori di resistenza e ipertrofia
- Pesanti: adatti a lavori di ipertrofia e forza
- Molto pesanti: adatti a lavori di forza

Nel kettlebell training impostare SEMPRE lavori in stile Full Body, scegliendo esercizi globali.

Come programmare una scheda in stile 50RT per il kettlebell training, scelta del numero di esercizi:

Carichi Leggeri e Intermedi: 8--10 esercizi in successione a 50 ripetizioni ognuno
Carichi Pesanti e Molto Pesanti: 4--6 esercizi in successione a 50 ripetizioni ognuno

Ecco un esempio di sceda in stile 50RT con carichi intermedi:

- Riscaldamento generale

- Riscaldamento specifico

- Swing 50 RT

- Recupero 2 minuti

- Burpees 50RT

- Recupero 2 minuti

- Snatch 1kt 50RT x braccio

- Recupero 2 minuti

- Piegamenti a terra 50RT

- Recupero 2 minuti

- Clean 2kt 50RT

- Recupero 2 minuti

- Jerk 2kt 50 RT

- Recupero 2 minuti

- Russian Sit-up Kt 50RT

- Recupero 2 minuti

- Crunch kt 50RT

- Defaticamento e Stretching

Il 50RT fa parte del MIT System (ciccarelli Editore), il mio ultimo libro sull'allenamento.

Attenzione perchè questo allenamento è consigliato esclusivamente a persone molto preparate fisicamente e con una buona tecnica con l'allenamento sul kettlebell training. Buon allenamento.

Coach Umberto Miletto

AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo sito non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. KettlebellMania.com e i suoi autori declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con i Kettlebells può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.