Questo esercizio è un esercizio base del kettlebell training. Non è semplice e richiede tempo per l'apprendimento.

Come iniziare?
Posizionatevi in piedi con il kettlebell fra i piedi. I piedi sono posti ad una distanza pari alla larghezza delle spalle o leggermente più. Le punte dei piedi sono rivolte all'esterno (di circa 15-20°) per seguire la posizione naturale dell'estensione dl ginocchio. A questo punto accosciatevi e afferrate il kettlebell. Quando vi accosciate per prendere il kettlebell DOVETE spingere il sedere all'indietro! Risollevatevi e riposizionatevi in posizione eretta con il kettlebell in mano.
Ora inizia il vero e proprio esercizio di Clean.
Con tutta la vostra forza dovete spingere il kettlebell verso l'alto e portarlo alle spalle.

Ma come si fa?
Dovete con un movimento di "frustata" impressa dai glutei e dal tronco spingere velocente il kettlebell verso l'alto. Tirare in alto sfruttando la contrazione del trapezio. Anche il gomito si solleva per poi riabbassarsi rapidamente e far "atterrare il kettlebell in posizione di Rack.
Il kettlebell ruota intorno al polso, questo per far si di non rovinarvi l'avambraccio con l'urto del kettlebell.
Ci possono essere due varianti di posizioni di arrivo : ad avambraccio perpendicolare al suolo che prevede uno sbilanciamento del rachide o avambraccio inclinato e rachide diritto.
Durante la fase di clean dove sviluppare la massima forza esprirare profondamente.
Solo provandolo e riprovandolo riuscirete a padroneggiare questo bellissimo esercizio.

Potrete eseguirlo con 1 mano e 2 mani

KETTLEBELL CLEAN E VARIANTI

Buon allenamento!

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