Chi
legge da un po' i miei articoli, si sarà sicuramente accorto come tutti
gli allenamenti che propongo sono finalizzati a migliorare tutte le qualità
fisiche.
Perché
questo? Perché
se non avete mire prettamente agonistiche (per esempio una gara di Powerlifting,
un'esibizione di BodyBuilding, o qualche impegno agonistico in qualche sport)
quello che è giusto ricercare è un equilibrio fisico, sbilanciato
leggermente nella qualità che volete maggiormente esaltare (forza, potenza,
ipertrofia, definizione, ecc…). Questo equilibrio vi permetterà
di continuare a migliorarvi costantemente, a prevenire infortuni e a far si che
l'allenamento sii realmente salutare.
Chi pratica attività agonistica
sa bene come la troppa specializzazione possa essere controproducente, portando
ad una rapida usura psico-fisica. Il
fisico equilibrato è quel fisico armonico nelle forme, forte, resistente,
agile e flessibile…Il FISICO ECCEZIONALE di chi vuol essere realmente in
forma, non può che possedere tutte queste qualità!
Specializzarsi
non può che limitare le vostre potenzialità, a meno che, come detto
precedentemente non abbiate intenzione di cimentarvi in qualche competizione specifica.
Allenarsi
per ricercare il fisico eccezionale, non è semplice e richiede lo stesso
impegno di chi si allena per affrontare una gara, la vostra gara consisterà
di guardarvi allo specchio è vedere un fisico da copertina, mettervi sotto
un bilanciere e smuovere pesi mai sollevati prima, fare 4 rampe di scale rapidamente
senza andare in affanno, star bene fisicamente senza alcun fastidio articolare.
Sembra
impossibile, ma ci sono persone che riescono a fare tutte queste cose contemporaneamente,
inutile ribadire, che queste si che sono persone in gran forma fisica!
Allenarsi
e provare piacere nell'allenarsi in modo diversificato è la chiave se volete
raggiungere questo risultato.
Sento
persone che hanno paura di allenarsi 1 ora in più alla settimana per paura
di andare in sovrallenamento, come se cadere in sovrallenamento fosse il male
del secolo…
Il sovrallenamento non ha mai ucciso nessuno ed è
VERAMENTE difficile per chi si allena in palestra, è QUASI IMPOSSIBILE!
Per
paura del sovrallenamento le persone hanno paura di allenarsi e di spingere il
proprio fisico all'estremo, privandosi della possibilità di migliorare
realmente.
Il corpo umano a meccanismi di adattamento impensabili, non sono
di certo le 4-5 ore di allenamento settimanali a fargli paura…ci vuole ben
di più!!! Per esperienza vi dico che è possibile raggiungere risultati
impensabili semplicemente allenandosi, mangiando correttamente e riposando il
giusto. Ma DOVETE allenarvi! Se no fate la fine di chi entra in una beauty farm
e pensa di uscire con il fisico tonico e asciutto!
E' normale che il buon allenamento
è programmato ed è personalizzato, tiene in considerazione di tutte
le variabili individuali e le settimane di carico si alternano con quelle di scarico,
al fine di far "metabolizzare" gli allenamenti e portare i miglioramenti
desiderati.
Bene,
per chi ha voglia di provare a stravolgere i propri allenamenti, sperimentare
qualcosa di diverso, uscire fuori dai soliti schemi fissi del bodybuilding, vi
suggerisco di provare ciò che ho preparato e sperimentato prima su me stesso
e poi su diverse persone che alleno.
Non aspettatevi il programma "MIRACOLATO",
ma aspettatevi un programma d'allenamento che stresserà il vostro organismo
su vari fronti, portando miglioramenti visibili sia esteticamente che fisicamente
(forza, velocità, resistenza, flessibilità).
Il programma è
molto duro, richiede costanza e regolarità negli allenamenti. Vi chiedo
4-5 ore alla settimana da dedicare a voi stessi, se vi piace allenarvi non sono
nulla, se invece vi allenate perché ve l'ha consigliato il medico forse
sono un'eternità e sicuramente troverete qualche scusa per saltare gli
allenamenti…Ma visto che mi rivolgo ad appassionati, a persone che non vedono
l'ora di finire di lavorare per poter allenarsi, il tempo che vi consiglio è
un tempo giusto per dare un giusto stimolo e apportare i miglioramenti desiderati.
La programmazione
è ideale per le persone un po' dubbiose sull'utilizzo dei kettlebells.
Questo può essere un primo approccio, soprattutto per quelle persone che
si allenano abitualmente in palestra. Se la vostra palestra non ha i kettlebells
procuratevene uno ed eseguito parte dell'allenamento a casa vostra. L'allenamento,
anzi la settimana, sarà così impostata: Lunedì:
OBIETTIVO Forza MEZZI Pesi
METODO 3x3
Martedì:
OBIETTIVO Ipertrofia MEZZI Pesi
METODO Triserie Doppie
Mercoledì:
OBIETTIVO Resistenza alla forza MEZZI Kettlebells
METODO Set Giganti
Giovedì:
OBIETTIVO Ipertrofia MEZZI Pesi
METODO Triserie Doppie
Venerdì:
OBIETTIVO Ipertrofia MEZZI Pesi
METODO Triserie Doppie State
tranquilli, non ci finite in sovrallenamento, anzi constaterete voi stessi la
facilità con cui riuscirete ad assimilare il lavoro e migliorare costantemente
di settimana in settimana… NOTE:
allenatevi per 8 settimane con questo microciclo, con la 4a e l'8a settima di
scarico, ossia dimezzando tutto il lavoro che vi proporrò). L'obiettivo
che si prefigge questa tipo di programmazione è unire i benefici dei vari
allenamenti per creare un fisico perfetto a 360 gradi… Ecco
nel dettaglio cosa dovrete fare nei giorni d'allenamento -
Forza, giorno 1 Questo
è un giorno fondamentale per migliorare e mantenere i vostri livelli di
forza. E' un giorno tipicamente di chi si allena per il Powerlifting.
Dimenticatevi
di esercizi specifici per i gruppi muscolari, in questo giorno si parla di esercizi
base ed esercizi complementari. Gli esercizi base li possiamo definire, come esercizi
multiarticolari, e in cui si ha l'obiettivo di sollevare sempre il massimo. I
complementari sono quegli esercizi utilizzati per rinforzare e proteggere strutture
di vitale importanza per i vostri giorni di forza.
Come dico sempre a molti
miei clienti, non siete atleti con finalità agonistiche, quindi prima SEMPRE
la salute e poi la performance, sappiate che gli atleti in genere ragionano al
contrario, hanno un solo obiettivo, vincere, e per questo nulla è vietato
e la salute passa spesso in secondo piano, motivo per cui ad una certa età
devono interrompere l'attività e gli allenamenti.
La differenza tra
voi e un atleta è che l'allenamento per voi è parte di una giornata
(già impegnativa di per se), per l'atleta l'allenamento è la giornata.
La salute del fisico e delle articolazioni devono essere sempre al primo posto,
quindi sempre esercizi sicuri, tecnica d'esecuzione corretta, rigenerazione periodica,
programmazione accurata dei carichi di lavoro. Questi elementi sono essenziale
se ci tenete ad allenarvi e non volere brutti periodi di stop cause infortuni,
sovrallenamento, stress psichico, ecc… Il
giorno di Forza è un giorno particolare in cui dovrete prestare la massima
attenzione.
La forza, una qualità condizionale di estrema importanza,
è forse la più importante ed è in grado di influire su tutte
le altre qualità muscolari. Migliorare i livelli di forza significa migliorare
le proprie qualità fisiche, forza è sinonimo di star bene ed essere
in forma!
La forza si allena con i carichi pesanti, ed è proprio ciò
che farete nel giorno 1 del vostro piano d'allenamento.
Scegliamo tre esercizi
fondamentali e di ognuno eseguirete un classico 3x3RM con un recupero di 3' tra
ogni serie…
Ecco quali potrebbero essere i vostri 3 esercizi del giorno
1: -
panca piana
- squat
- trazioni A
seguire come accennato prima si eseguiranno tutta una serie di esercizi atti a
migliorare e a rinforzare i vostri punti deboli… Quelli che indicherò
io, sono in linea di massima punti deboli della maggior parte delle persone, quindi
potrebbero andar bene anche per voi: -
Extrarotatori con un manubrio 3x12
- Extrarotatori a L 3x12
- Lombari -
panca iperextension 3x12
- Obliqui - side bend manubri 3x12
- Addominali
- 2 esercizi a scelta 3x20
- 10' si stretching e posture (in particolar modo
per stirare la catena posteriore: trapezio, dorsali, paravertebrali, lombari,
glutei, ischio-crurali, polpacci, e quella antero-superiore: grande e piccolo
pettorale, spalla anteriore) Recuperare
un minuto tra ogni serie. Bodybuilding,
giorni 2,4,5 In
questi giorni cercheremo di fare la cosa forse più difficile e per molti
più ambita, tirar fuori il fisico da copertina. Proprio per la difficoltà
di questo punto lavoreremo in stile Bodybuilding per 3 giorni settimanali.
Si
useranno metodologie tipiche del Bodybuilding, in particolar modo sfrutteremo
il MIT System con le sue micidiali triserie doppie ad esauimento.
Ecco la programmazione
che andrete ad eseguire nei 3 giorni in stile Bodybuilding: SCARICA
LA SCHEDA BODYBUILDING IN PDF
Kettlebell
Training, giorno 3 Questo
giorno lo dedicheremo al lavoro di forza-resistenza con all'interno un espressione
di movimenti veloci e scatti, che potrà essere eseguito con i Kettlebells. I
Kettlebells renderanno il lavoro ancor più proficuo.
I Kettlebell per
chi non le conoscesse sono quelle "palle" di ferro con maniglia e con
cui si possono eseguire una molteplicità di esercitazioni.
Molti allenatori
d'oltreoceano decantano le loro virtù, e anche in Italia i Kettlebell hanno
iniziato a diffondersi.
La cosa bella dei Kettlebell è che possono essere
utilizzate ovunque, mi capita spesso di prendere 2 kettlebell, il cliente che
sto seguendo e andare nel parco ad allenarlo…Sensazioni uniche e un modo
unico di allenarsi, finchè non si provano non ci si può render conto
dell'efficacia di tale strumento d'allenamento. Consiglio vivamente, a tutti coloro
che fanno della loro passione anche il loro mestiere, di pensare seriamente di
acquistarle. Insegnare a lavorare con i Kettlebell non è facile, ma sarà
un valore aggiunto alla vostra professione di Personal Trainer, nonché
un modo serio di allenare i vostri clienti differenziandovi ancor più dall'allenamento
spazzatura tanto di moda nei grandi centri commerciali del fitness. Scopri i nostri
CORSI DI FORMAZIONE per maggiori informazioni.
Bene,
il giorno che vi dedicherete all'allenamento con i kettlebell sfrutterete i Set
Giganti, ossia la combinazione di 4 esercizi, eseguiti in successione senza pausa,
o con una pausa minima che permetta il completamento della serie successiva..
Questi 4 esercizi verranno eseguiti uno di seguito all'altro fino al completamento
delle serie proposte, in questo caso 6. Per ogni esercizio verranno eseguite 10
ripetizioni. Al termine è importante segnare in quanto tempo si è
concluso il Giant Sets per cercare di migliorarsi le volte successive.
L'obiettivo
è di abbassare il tempo con cui eseguite ciascun Set Gigante, così
facendo avrete la certezza di aver spinto il vostro corpo a superare i propri
limiti e di essere sulla strada giusta per il miglioramento.
SCARICA
LA SCHEDA KETTLEBELL TRAINING IN PDF
Spero
di avervi dato anche questa volta dei nuovi stimoli su come far lavorare il vostro
corpo, e spero che tutto ciò posso indirizzarvi nella direzione giusta,
ossia al raggiungimento della forma fisica che tanto desiderate.
Se
avete dei dubbi sugli esercizi con i kettlebell li trovate illustrati e spiegati
nel mio libro KETTLEBELL MANUAL Coach
Umberto Miletto
Dottore in Scienze Motorie
Dottore in Scienze e Tecniche
dell'Allenamento e dello Sport
Personal Trainer ISSA International Sport Scinces
Associations
Strenght&Conditional Coach per Atleti e squadre sportive
Consulente
Fitness per riviste
Gestore del sito www.Kettlebell.it
Gestore
del Miletto Personal Training Studio
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