Da Marco:"...ciao Umberto ci siamo già sentiti e volevo porti un altra domanda: hai pensato di fare un test Miletto con i kettlebells? E se si che esercizi proponi?

Ciao Marco,

domanda MOLTO interessante. La risposta è SI! Ho pensato di abbinare il Test Miletto ai Kettlebells, e penso che sarà un MASSACRO. Forse mai nulla di così DEVASTANTE è stato creato per il Kettlebell Training! Personalmente, però, in questo periodo sono stato molto impegnato per via di lavori nuovi e nuovi progetti, e purtroppo ho dedicato poco tempo al mio allenamento...ma ho già in mente come sviluppare il MILETTO KETTLEBELL TEST...E saranno 30 minuti di pura FOLLIA, 30 minuti vissuti al MASSIMO, dove ognuno dovrà dare tutto ciò che ha! E il bello che lo si potrà fare ovunque.

L'idea degli esercizi devo ancora buttarla giù, comunque ci potrebbero essere i classici come JERK, SNATCH, PISTOLS, e poi chi lo sa...Diciamo che per creare un tabella di valutazione mi serviranno un po' di cavie che si testino...Ma al più presto preparo un bell'articolo e lo butto giù, così tutti i visitatori di KettlebellMania potranno avere un obiettivo e le linee guide del test.

Per chi non lo conoscesse il TEST MILETTO, chiamato anche TEST dei 30 minuti è stato ideato dal sottoscritto per il bodybuilding, e precisamente per valutare la Forza Ipertrofica. L'articolo uscì sulla rivista Olympian's News e su numerosi portali online. Molti ragazzi l'hanno provato, e la maggior parte sono rimasti stupidi della durezza di tale Test. Ora l'idea sarà rivisitarlo per il Kettlebell Training e vedere quello che ne potrà uscire.

Il Test si articolava in questo modo:

Parte tratta dall'articolo MIT SYSTEM: TEST DEI 30 MINUTI Impariamo a valutarci - Olympèian's News

...

Test di Forza Ipertrofica: esecuzione

Il test rappresenta un modo facile e pratico per valutare le capacità di lavorare nel range ottimale per l'ipertrofia muscolare, fissato al 70% del carico massimale (70 RM).
...
Dedicherei a questo test una settimana e lavorerei su 3 al massimo 5 esercizi fondamentali. La scelta degli esercizi sarà influenzata dalle vostre preferenze, dai gruppi muscolari che volete maggiormente ipertrofizzare o dallo sport che praticate.
Il test è molto semplice è consiste nell'eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile nei 30 minuti di lavoro. Quello che interessa è solo il numero di ripetizioni finali, la modalità con cui si eseguiranno sono a completa scelta del soggetto testato. Ognuno sceglierà la strategia che meglio si adatta al proprio corpo.
Quello che ho visto essere la scelta più seguita è stato quello di iniziare con un numero di ripetizioni basso, 3-5 ripetizioni, eseguire una pausa breve (circa 20--40 secondi) e continuare così fino al termine dei 30 minuti. E' normale con l'avanzare del tempo ridurre le ripetizioni, fino a giungere a colpi singoli nel tentativo di eseguire il maggior numero di ripetizioni.
Vi chiederete perché 30 minuti e non 10 o 20? Perché ritengo 30 minuti un tempo ideale di stress a cui sottoporre il complesso muscolare interessato per determinare ipertrofia, e vedrete come gli ultimi 10 minuti risulteranno significativi per l'andamento del test. Consiglio comunque di segnare anche le ripetizioni a 10 e 20 minuti per analizzare l'andamento delle ripetizioni nel tempo, che potrebbero essere significative.
Lavorate sempre in sicurezza durante l'esecuzione di questo test, e se i casi lo necessitano fatevi seguire da un amico o da un istruttore, in modo da non rimanere sotto qualche bilanciere.
Il numero di ripetizioni che sarete riusciti ad eseguire al 70% del carico massimale sarà importante e determinerà il vostro livello ipertrofico, la capacità di lavorare in un ambiente e per tempo ipertrofico.

Attenzione alle valutazioni, perché se un powerlifter eseguisse il test probabilmente eseguirebbe poche ripetizioni, in quanto è sprovvisto dei meccanismi energetici-metabolici per lavorare per un tempo di lavoro così lungo, non è abituato a lavorare ad un'intensità del genere e non è preparato a recuperi così brevi. La stessa cosa può succedere ad un soggetto dedito ai lavori di resistenza, che si è resistente, ma a questa intensità non riuscirebbe ad esprimerla, e le sue ripetizioni non sarebbero così numerose. Il test comunque non mentirebbe, in quanto questi soggetti non predispongono di qualità ipertrofiche primarie. Anche nei soggetti considerati hard-gainer (duri a crescere e poco ipertrofici) ho osservato una scarsa capacità a lavorare in questo range di lavoro,
I migliori in questo risultano essere atleti e soggetti con una buona espressione di forza (70% RM) e ottime capacità di resistere all'acido lattico, ma soprattutto protrarre queste qualità nel tempo.

Il test è a carattere empirico, si basa su esperienze da campo e su un numero sempre più alto di soggetti sui quali è stato testato. Il numero di ripetizione può dare un giudizio sul grado di espressione di forza ipertrofica protratta nel tempo, ed è un ottimo modo per valutare gli allenamenti e il proprio livello ipertrofico.

...

Il test è molto stimolante ed è un ottimo modo di allenarsi autovalutandosi. La settimana dedicata al test dei 30 minuti sarà molto dura e vi darà importanti informazioni sul vostro livello di forma. Se ripeterete il test nei mesi successivi e se vi sarete allenati per aumentare il vostro livello di ipertrofia non potrete che innalzare il numero di ripetizioni eseguite e aver aumentato anche la vostra massa muscolare.
Non a senso eseguire il test dopo dei mesocicli di forza, il numero di ripetizioni non aumenterebbe e sarebbe più basso del previsto.
Il test è specifico per la forza ipertrofica e non è indirizzata a testare la forza massima o altre qualità muscolari...

Alcune impressioni di persone che hanno eseguito il test (colleghi personal trainer e clienti a cui l'ho sottoposto):

Cesare, psichiatra, livello ipertrofico buono: "passata una settimana ho ancora tutto il corpo indolenzito, oltre ad essere stato un test è stato anche un ottimo allenamento...Finalmente mi sono reso conto a che punto sono. Non sapevo a cosa andavo incontro, ma ora so cosa vuol dire lavorare per 30 minuti senza sosta…Il work out più intenso della mia vita…Un massacro!"

Claudio, personal trainer, livello ipertrofico ottimo: "Ogni volta che Umberto ha qualcosa in testa bisognerebbe allontanarsi, se no si finisce sempre per fare le cavie. Lo preso come un allenamento diverso, e alla fine sono stato valutato (anche bene direi!)…Intenso e molto motivante!"

Marco, studente, livello ipertrofico ottimo: "stavolta si è superato! Mai provato nulla di così devastante!Arrivi alla fine del test distrutto e sfinito, ti senti enorme e i muscoli hanno un pompaggio mai visto prima, il bello è che il pompaggio si sente anche nei giorni successivi…senza parlare dei DOMS! Voto ottimo!…"

Gianni, ballerino, livello ipertrofico buono: "non vedo l'ora che passino due mesi per poterlo rifare, e guai a non superarsi! Stimolante al massimo, sei li che vuoi fare ancora una ripetizione ma non puoi perché il peso si ferma e diventa insormontabile! Che sudata e che bella fatica! Grande invenzione, adesso so a che livello sono e cosa devo fare per superarmi: solo più ripetizioni!"

Enrico, studente, livello atletico discreto-buono: "Novità super motivante, che sfide in palestra! Tutti a chiedere cosa stessi facendo, e poi l'hanno provato tutti con grande soddisfazione e tante smorfie di dolore…Forse gli saranno fischiate le orecchie! Immaginavo fosse un lavoro duro, ma non fino a questo punto. I valori sono stati significativi e hanno dimostrato quello che si vede, carenza nelle gambe (meno ripetizioni) e molta più capacità a lavorare a questa intensità in quei gruppi muscolari più sviluppati (petto e dorso)."

TORNA A MILETTO RISPONDE

AVVERTENZE: le informazioni contenute in questo sito non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. KettlebellMania.com e i suoi autori declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento con i Kettlebells può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.