Il
kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con
una maniglia. Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale
di kettlebell, un kettlebell è " una palla di cannone con una maniglia.
È una palestra completa che si tiene in una mano." 
E'
un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versione rudimentali erano già
presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza
muscolare.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d'allenamento
in Russia, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell'allenamento sportivo
e soprattutto per l'addestramento e l'allenamento dell'esercito russo.
Al giorno
d'oggi i Girya sono utilizzati da numerosissimi preparatori fisici per allenare
i propri atleti, utilizzati nell'allenamento delle forze armate e di squadre speciali
di diversi paesi e da un infinità sempre crescente di appassionati di allenamento
per mantenersi e migliorare la propria condizione fisica.
In Italia sono arrivati
da poco e sono rivolti principalmente a squadre sportive, preparatori atletici
e veri appassionati d'allenamento. Ma per i più sono oggetti sconosciuti,
colpa molto dei media e di chi deve fare corretta informazione. E sapete il perché?
Semplice, costano poco e funzionano realmente, pochi ci guadagnerebbero e quindi
molto meglio vendere per miracolate pedane vibranti, elettrostimolatori, attrezzi
del momento, ecc…, ecc…
Il kettlebell risulta uno strumento d'allenamento
ideale per chi desidera essere più forte, più esplosivo, più
resistente, apparire più tonico e perdere quel chili di troppo. Tutti possono
usufruire delle potenzialità dei kettlebell.
Allenarsi con i Girya
è estremamente faticoso ma i risultati che ne deriveranno sono fantastici
e incredibili. Ideali per chi a poco tempo di andare in palestra e per chi desidera
allenarsi nella tranquillità di casa propria o nel parco sotto casa. Basta
comprare due kettlebell del peso adatto e si può da subito iniziare ad
allenarsi.
I pesi consigliati sono 12kg per individui fuori forma, 16kg per
individui in forma e 24kg per individui molto allenati.
Con questi attrezzi
potrete fare un'infinità di esercizi realmente utili a migliorare la vostra
forma ed a innalzare la vostra performance.
Basta scrivere kettlebell sui
siti di video per rendersi conto come in tutto il mondo questo allenamento va
alla grande, e come migliaia di utenti si filmino per mostrare a tutti i risultati
raggiunti con questi meravigliosi strumenti d'allenamento.
Immagino che sia
la prima volta che vediate dei kettlebell, bene adesso sapete che esistono e se
inizierete ad allenarvi con loro scoprirete tutte le loro potenzialità!
Attenzione
i kettlebell, a differenza di molte attività proposte oggi nella maggior
parte delle palestre italiane, sono attrezzi formidabili, decantati da molti Strength
Coach d'oltreoceano, ma bisogna imparare ad utilizzarli nel modo giusto per far
si che producano i miglioramenti desiderati.
Il mio intento è quello
di mostrarvi l'utilità dei Girya proponendovi una serie di esercizi base
con cui poter iniziare i vostri allenamenti. Gli esercizi che seguiranno sono
ideali per migliorare la tonicità di tutto il corpo, bruciare quei chililetti
di troppo che vi portate dietro e innalzare il vostro livello di benessere generale. Kettlebell
Swing E'
l'esercizio base con cui chiunque ha iniziato ad approcciarsi con i kettlebell.
Piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, afferrare il kettlebell
con 2 mani e iniziare a far oscillare frontalmente il kettlebell. L'oscillazione
è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia
assecondano il movimento e la schiena rimane sempre "tesa" e diritta.
I muscoli principalmente coinvolti risultano i muscoli delle gambe e del bacino
(glutei in particolar modo), ma tutto il corpo (in particolar modo addominali
e muscoli del dorso) lavorerà intensamente al fine di coordinare e bilanciare
il corpo in questo difficile esercizio.
Eseguire
15 ripetizioni per 3 volte. Recuperare 1' tra ogni serie. 
Kettlebell
Snatch E'
un esercizio difficile, ma se ben eseguito non ha eguali. Tutto il corpo lavorerà
intensamente per sollevare al meglio il kettlebell. Ci sarà un grande sforzo
anche a livello cardiovascolare, proprio perché tutti i muscoli richiederanno
ossigeno per riuscire ad esprimersi al meglio.
Posizionarsi come nell'esercizio
precedente afferrando però il kettlebell con una sola mano. L'esercizio
inizia con un movimento deciso e con la massima forza sprigionata dalle gambe,
il kettlebell è spinto con forza frontalmente, il braccio si flette e spinge
in alto il Girya. Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con
il kettlebell sopra la testa.
Eseguire 10 ripetizioni per lato per 3 volte.
Recuperare 1' tra ogni serie. 
Kettlebell
Front Squat Esercizio
eccellente per far lavorare tutti i muscoli delle gambe.
Portare due kettlebell
alle spalle, piegare le gambe fino a giungere ad un'accosciata completa. Invertire
il movimento spingendo con forza verso l'alto con le gambe.
Eseguire 15 ripetizioni
per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell
Military Press Esercizio
per spalle e tricipiti.
Portare due kettlebell alle spalle, spingere con forza
i kettlebell sopra la testa e ritornare nella posizione iniziale.
Eseguire
15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie. 
Kettlebell
Push up Esercizio
per pettorali, spalle e tricipiti.
Appoggiare due kettlebell a terra ad una
distanza che corrisponda alla larghezza delle proprie spalle. Posizionarsi come
per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di afferrare
la maniglia dei kettlebell anziché appoggiarle al suolo. A questo punto
iniziare l'esercizio cercando di scendere il più possibile.
Eseguire
12 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.  
Kettlebell
Windmill Esercizio
ottimale per reclutare tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, in particolare
glutei, ischio crurali, erettori del torso e anche gli obliqui.
Posizionare
i piedi con un passo normale e afferrare un kettlebell e con uno snatch portarlo
sopra la testa.
Flettere il busto in basso ruotandolo in modo tale che il
braccio che sorregge il kettlebell risulti perpendicolare al pavimento. Ritornare
alla posizione iniziale.
Eseguire 12 ripetizioni per lato per 3 serie. Recuperare
1' tra ogni serie. 
Kettlebell
Russian Sit-up Esercizio
hard per allenare intensamento tutti i muscoli addominali.
Distendersi a terra
tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso. A questo punto iniziare a far
forza sugli addominali iniziando a staccare prima le spalle, poi la schiena fino
a giungere in posizione verticale. Ritornare alla posizione di partenza facendo
attenzione di scendere in modo graduale e non con movimenti bruschi. Durante l'esercizio
spingere i piedi contro il pavimento, senza mai sollevarli.
Eseguire 15 ripetizioni
per 4 serie. Recuperare 1' tra ogni serie. 
Spero
di avervi dato nuovi spunti su come allenarvi, ma soprattutto avervi dato una
nuova idea su come allenarvi seriamente. Per
qualsiasi domanda rimango a disposizione.
Il
Coach Umberto Miletto è autore del libro
Kettlebell Manual edito da Sandro Ciccarelli,
dove troverete le illustrazioni di più di 70 esercizi e tante tabelle d'allenamento
sia per uomini che per donne. | 
