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di
Stefano Porro
Il
metodo Continuo
Ciao ragazzi, riprendo il filo del discorso…
Nel
mio bisogno di sintesi distinguo due metodi:
-
il metodo intermittente
- il metodo continuo
Un metodo non
esclude l’altro, anzi, specie nel kettlebell training, questi due metodi
si integrano a vicenda in un approccio globale di grande efficacia.
Per
metodo intermittente intendo semplicemente il metodo a serie, solo che l’accento
viene posto nel rapporto tra il tempo di esecuzione della serie e il tempo di
recupero tra le serie.
Rapporto 2:1 nel protocollo Tabata,
20” attivi e 10” di recupero
Rapporto
1:1 come proposta di un metodo base, 30” attivi e 30” di recupero
Fino
a un rapporto massimo 1:2, 30” attivi e 60” di recupero
Il
numero di serie è variabile, a titolo di esempio consideriamo 6 serie x12
ripetizioni.
(L’argomento serie/ripetizioni/peso e il modo di costruire
una scala di progressione potrà essere trattato in un altro articolo)
Dunque 6 serie x12 ripetizioni = 72 ripetizioni totali
Nel metodo continuo
le 72 ripetizioni vengono eseguite tutte di seguito… semplice no!?
Per
praticità anziché contare le ripetizioni si può andare a
tempo… se le serie durano circa 30”, le 6 serie in continuo dureranno
circa 3’.
Come esercizio di riscaldamento in qualsiasi seduta di
kettlebell training vi propongo questo ciclo continuo:
Swing
a due mani (1 KB) 12 Rip.
Swing cambiando mano 12 Rip.
Swing mano dx 12
Rip.
Swing mano sx 12 Rip.
Swing cambiando mano 12 Rip.
Swing a due mani
12 Rip.
Totale 72 ripetizioni, ovviamente in continuo.
Mi piace
questa sequenza, un po’ più intensa nella fase centrale un po’
meno all’inizio e alla fine, ha un andamento per così dire di swing!
Tutti gli esercizi classici a 1 KB: Swing, Snatch, Clean, Jerk, si prestano
benissimo all’esecuzione in continuo. Per esempio:
Snatch
dx 12 Rip.
Snatch sx 12 Rip.
Snatch dx 12 Rip.
Snatch sx 12 Rip.
Snatch
dx 12 Rip.
Snatch sx 12 Rip.
Per non interrompere la continuità
del movimento il cambio mano si esegue ovviamente sempre in Swing.
In
questi cicli il peso va ridotto di circa 1/3 rispetto ai corrispondenti cicli
a serie. Ad esempio:
Snatch 6 serie x12 Rip. KB da 24 Kg
Snatch 72 Rip.
in continuo KB da 16 Kg
Oltre agli esercizi singoli sono molto belli ance
alcuni mix. Ad esempio:
Swing mano dx 12 Rip.
Snatch
dx 12 Rip.
Clean dx 12 Rip.
(Swing cambio mano)
Swing sx 12 Rip.
Snatch
sx 12 Rip.
Clean sx 12 Rip.
oppure:
Snatch
dx 12 Rip.
Clean dx 12 Rip.
Jerk dx 12 rip.
(Swing cambio mano)
Snatch
sx 12 Rip.
Clean sx 12 Rip.
Jerk sx 12 rip.
Altri cicli continui
molto validi sono:
Rock ups 72 Rip.
Get up 36 Rip
Contare il
Get up è un vero supplizio, in questo caso meglio andare a tempo!
Riassumendo…
2 metodi:
Metodo intermittente
Metodo continuo
Personalmente consiglio di non mischiare nella stessa seduta di allenamento
i due metodi (a parte il ciclo di riscaldamento che va sempre bene e che può
essere eseguito anche alla fine).
Dunque alternate allenamenti a serie (cicli
intermittenti) e allenamenti con cicli continui.
I cicli intermittenti
sono più orientati allo sviluppo di potenza, mentre i cicli continui allo
sviluppo di resistenza.
In realtà i due concetti si integrano a vicenda
in un andamento altalenante… swing appunto, in cui un metodo spinge su l’altro
portando al miglioramento complessivo della prestazione!
Ciao alla prossima
Stefano
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