di
Stefano Porro - istruttore di judo
Per
metodo intermittente intendo l’alternanza di brevi fasi di attività
motoria intensa seguite da brevi recuperi attivi, in un ciclo continuo ad intensità
variabile.
Come standard applicativo consiglio l’esecuzione di 6 serie
con fasi attive e di recupero di circa 30”. Un ciclo completo durerà
così circa 5’.
I tempi sono ovviamente approssimativi perché
dipendono dal tipo di esercizio e dal numero di ripetizioni, mentre la durata
del recupero è intuitiva, cioè valutata individualmente in base
alla capacità di completare il ciclo con ritmo uniforme.
Concettualmente
il recupero deve essere breve ed attivo, il modo migliore di realizzarlo è
la corsa leggera, in massima scioltezza, oppure semplicemente camminare, se il
recupero risulta più difficoltoso.
In
casi specifici i tempi possono essere variati, ad esempio per la preparazione
della gara di judo, si possono fare 8 serie con fasi attive di 20” e recuperi
di 10” per un totale di circa 4’; perché questo ciclo riproduce
le condizioni di gara (gli addetti ai lavori avranno sentito parlare del
protocollo Tabata, che non a caso era un giapponese!).
Tornando
a noi, una volta definito il ciclo base (le 6 serie eseguite in circa 5’)
possiamo analizzare come impostare la seduta di allenamento:
Riscaldamento
6
cicli allenanti
Defaticamento
Consiglio di organizzare i cicli allenanti secondo una sequenza anatomica,
ovvero un esercizio per ogni parte del corpo nel seguente ordine:
Mani
Braccia
Busto
Muscoli
profondi della schiena e dell’addome (Core)
Gambe
Addominali
(In
realtà sconsiglio gli esercizi di isolamento per cui è più
esatto dire che una parte del corpo è maggiormente coinvolta)
Tra
i cicli allenanti si eseguono recuperi attivi della durata di circa 3’.
Durante questi recuperi si eseguono esercizi dinamici per il miglioramento della
coordinazione e della flessibilità.
Come avrete notato, nell’impostazione
dell’allenamento proposto non esistono pause, ma recuperi attivi, in modo
che l’attività motoria risulti continua e a intensità variabile
per tutta la durata del training che può durare mediamente 60’.
Dunque riassumendo l’unità di allenamento può essere così
organizzata:
Riscaldamento
10’
Mani 5’
Ginnastica 3’
Braccia 5’
Ginnastica
3’
Core 5’
Ginnastica 3’
Gambe 5’
Ginnastica 3’
Addominali
5’
Defaticamento 5’
L’esercizio per le mani può
essere Halo (l’aureola) che è un esercizio completo che coinvolge
anche le spalle, diversamente si abbina un esercizio per gli extrarotatori della
spalla.
La fase di defaticamento è caratterizzata da esercizi di stretching,
soprattutto per la schiena, che inducono respirazione profonda e rilassamento.
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